Yoga Through Autumn

老公，你说最近都很累很忙，所以我想让你提提精神，不想你靠咖啡来补充体力。

今天来给你说一套我正在做的秋乏能量的瑜伽动作，如果有时间就练练吧。

1 肩旋转式：

站立，脚与肩同宽，腰背自然挺直。两手手肘弯曲，指尖轻点肩部。吸气，手肘向前、向上太高，带动胸腔和肩膀向上打开，呼气手肘向后向下旋转，放松肩膀和胸腔下沉，重复8-10次，再反方向旋转。在转动的过程中保持自然呼吸，并逐渐扩大转动的幅度。

功效：肩旋转式灵活肩膀，放松双肩，消除上背部肩胛骨区域的僵硬和酸疼。

2 双角式：

双脚并拢站立，两手在背后十指交叉紧扣，两肩向后靠拢，收紧臀肌。吸气，抬头扩胸，呼气，向前向下伸展，保持面部颈部的放松，可以轻闭眼睛感受头部的沉。手臂保持伸直并在每次呼气时向头的方向下压。可以保持一分钟或是更久。注意收回动作时应缓慢些以免引起头晕。

功效：双角是可以缓解颈部的压力，给大脑带来足够的养分，滋养脑细胞。

3 桌式：

坐在垫子上，脚分开与肩同宽。双手十指张开，掌心在身体后按地。手掌和脚掌间两倍肩宽距离。吸气，臀部抬离地面，并将身体重量向前推到两脚上，呼气，臀肌收紧最大限度向上顶起，使整个后背、大腿平行于地面，头向后仰。保持均匀呼吸直到稍感疲劳自然收回。

功效：这是一个向后仰的姿势，可以缓解整个上午向前弯曲着工作的姿势，使血液流向肢体末端，增强四肢力量，消除下半身的水肿。

4 单腿背部伸展+扭转：

坐在垫子上，两腿向前伸直。弯曲右腿，是右脚掌贴住左大腿内侧。手臂从身体两侧拉起带着脊背向上伸展，呼气，向前向下延伸到身体的局限，手可以抓住左脚或是小腿。保持均匀的呼吸，仔细体会背部或左后腿的拉伸。可以保持一分钟或是更久。    收起上半身，接着做扭转的动作，左手扶住右膝，右手在背后按住地面。吸气，腰背垂直向上伸展，呼气，身体向右后方扭转。每次呼气时再扩大一点扭转的幅度，可以多做几次呼吸。最后吸气时收回，重复另外一侧。

功效：这两个动作连接起来可以缓解紧张和焦虑的情绪，消除久坐之后的腰酸腿痛。

5 脚旋转式：

仰卧。抬起左腿顺时针画圈，始终保持腿伸直，圆圈尽量的画大。十圈后逆时针重复。换腿做同样的练习。双手掌心向下贴到臀部下方，两腿并拢抬起画圈，顺、逆时针各10次。在练习的过程中，呼吸可能会急促，并无大碍，只要不屏气就可以。

功效：腿旋转式主要锻炼腹部，消除便秘和胀气。消耗堆积在腹部的多余脂肪，长期练习可以使腹部平坦结实。

–End–

乖，要记得做哦~~我们一起做吧。

么，想你。爱你。